Miért reggelizzünk ugy mint a király?
Az eddigi vizsgálatok a reggel, éhomra fogyasztott ételek, italok hatását mutatta, de a magyar étkezési szokásokban évszázadok óta ott az ebéd és a vacsora is. Az utóbbi fél évszázadban jött divatba a tízórai és uzsonna, nem kevéssé annak hatására, hogy már hajnalban a szövôgépek mellé állították a nôket, megszunt az otthoni kiadós ebéd, az üzemi konyha után délutánra megéheztek, így uzsonnával verték el éhüket, s maradt végül kárpótlásul a kiadós vacsora.
(A magyar paraszt is hajnalban kelt, de jól beszalonnázva ment ki a földekre dolgozni, és a nehéz fizikai munka ellenére is elegendônek bizonyult a legtöbbször tartalmas levesbôl álló ebéd, majd a vacsora. Régi képeket nézegetve még elvétve se látni kövér parasztot, de munkást se – s ez nem csak a rosszabb táplálkozási lehetôségekbôl fakadt.)
Mai rohanó, „szendvicses” világunk hétköznapjaira a bôséges vacsora maradt, a napközbeni többszöri kis étkezéssel. S amikor azt olvasni a 90-es években, hogy „az elmúlt 30 évben tragikusan, 60 %-kal nôtt a keringési betegségek száma” – s teszem hozzá az elhízás és csontritkulás is ijesztô mértékben növekedett –, akkor nem lehet mindezt csupán a bôségesebb táplálkozásra, a lakosság étkezési fegyelmezetlenségére kenni, hiszen megváltozott az étkezés gyakorisága is – nem utolsósorban a „sokszor keveset enni” étrendi ajánlás hatására. És ez a változás, épp azáltal, hogy az egyszerre elfogyasztott ételmennyiség nem volt elegendô az emésztôrendszeri muködések tökéletes véghezviteléhez, semmiképp sem hagyható figyelmen kívül bizonyos betegségek nagymérvu megszaporodásában. Csakhogy e kórságok látványos tünetet sokáig nem okoznak, hanem észrevétlenül lopakodnak elôre, sokszor évtizedeken át, míg aztán a késôi fölnôttkorban „váratlanul” megjelennek, s zömmel a középkorúak – az egy-két évtizede még fiatalok – közül szedik áldozataikat.
Nézzük tehát a napi többszöri, „korszeru”, valamint az emésztôrendszeri muködést is figyelembe vevô kétféle étrend hatását. A Népszava hosszú idôn keresztül közölt „Heti étrendjavaslat”- ából választottuk mindjárt az elsôt, az aznapra, hétfôre ajánlott menüt, ami az 1997. február 10-i lapszámban jelent meg. A táblázat alatt ez olvasható: „Táblázatunkat az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet dietétikusai készítették azok számára, akik szeretnének egészségesen étkezni. Az étrend naponkénti energiatartalma 2200–2500 kcal között van, s ez megfelel egy ember napi szükségletének. Ezzel az energiával mindenki elvégezheti a rendszeres napi munkát, s egész héten frissnek érezheti magát.”
Miután az erre a napra szánt étel nem éri el még a 2000 kalóriát sem, ezért megnöveltük (a szokásos éttermi adagokhoz képest) azoknak az ételeknek a mennyiségét, ahol erre vonatkozóan nem adtak meg pontos adatot, mégpedig úgy, hogy a férfiaknál elérje a 2500, a nôknél pedig megközelítse a 2200 kcal-t.
A „korszeru” étrend reggelire 5 dkg sajtos párizsit, 8 dkg barna kenyeret és 10 dkg csemegeuborkát, ebédre karalábélevest, pirított csirkemájat (a férfiak 20, a nôk 10 dkg-t kaptak!), fôtt burgonyát (férfiak 30, nôk 20 dkg!), céklasalátát, uzsonnára 2 dl gyümölcsjoghurtot, vacsorára bazsalikomos, zelleres kukoricasalátát és 8 dkg barna kenyeret tartalmazott.
A másik étrend föntieknél mintegy 300 kalóriával kisebb energiatartalma reggelire ugyanannyi kenyeret, szalonnás tojást (nôk 2 tojás + 3 dkg bacon, férfiak 4 tojás + 6 dkg bacon) és káposztával töltött savanyú paprikát (nôk 10 dkg, férfiak 15 dkg), ebédre töltött káposztát (nôk 2 db tojásnyi, férfiak 4 db tojásnyi töltelékkel) és meggyes piskótát (nôk 10, férfiak 15 dkg) jelentett. Vacsorára 3 dl kefirt, 1 kiflit és 2 db Medve sajtot állítottunk be, de a 10 nôbôl és 12 férfiból senki sem fogyasztotta el, mivel nem voltak éhesek. (A „korszeru” étrend vacsoráját csak 3 nô kérte, a férfiak mind megvacsoráztak – egy kivételével, aki az elnyúló vizsgálat okozta idôhiánya miatt nem tudta befejezni a teljes vizsgálatot.)
A férfiak átlagtestsúlya 76 kg volt, 18 kg-mal több, mint a nôké, de mindkét csoport a normál testsúlyú (24-es BMI, testtömeg- index) kategóriába tartozott. A nôk átlagéletkora 29 év, míg a férfiaké 34, és hagyományos értelemben egészségeseknek tekinthetôk, csupán panaszaik miatt (puffadás, enyhe székrekedés, pattanásos arcbôr, kismértéku hajhullás, körömtöredezés, kissé megnyúlt menstruáció) kerültek vizsgálatra. A két vizsgálatra egy hét különbséggel került sor, s a köztes idôben az addigi megszokott életvitelüket és étkezésüket folytatták.
A két csoport tagjai – lényeges eltérés nélkül – hasonlóan reagáltak az egyféle étrendre, melyet a 21. ábra mutat (az A férfi, a B nô). A „korszeru”-nél reggelikor csak részlegesen ürült az epehólyag és gyorsan kezdett visszatelôdni, s mindenkinél (!) kisebb-nagyobb puffadást okozott. Ebédkor a reggeli mintegy fele még a gyomorban volt, s az ebéd is csak részben ürítette ki az epehólyagot. A puffadás ebéd után mérséklôdött, de csak az uzsonna után szunt meg teljesen.
Kérdés persze, hogy ha a férfiak is csak az elôírt mennyiséget kapták volna (10 dkg pirított májat, s nem 20 dkg-t), mennyivel rosszabb muködést eredményezett volna a jóval kevesebb zsírmennyiség bevitele és mennyivel nagyobb panaszt a kalóriák miatt jóval 30 dkg fölé emelt – már szinte ehetetlen mennyiségu – fôtt krumpli.
A szalonnás tojás teljesen kiürítette az epehólyagot, a viszszatelôdés öt (!) óra múlva indult be. A nôk öt és fél, a férfiak hat és fél óra múlva ebédeltek, bár egyik csoport sem volt még kellôen éhes (csak épp szerettük volna végigcsinálni a vizsgálatot vacsoráig, ezért fél kettôkor, ill. fél háromkor ebédelni „kellett”). Ebédig a gyomor mindenkinél kiürült, puffadás senkinél (!) sem jelentkezett.
Este hatra a kevésbé hatékony menünél alig felére, ill. negyedére telítôdött vissza az epehólyag (a napközben termelôdött epe nem koncentrálódik be!), a kifejezetten hatékony étrendnél még este nyolckor sincs számottevô visszatelôdés, az epehólyag alig tartalmaz epét. Ez azt jelenti, hogy a vacsorának mindig zsírszegényebbnek kell(ene) lennie, hiszen a zsírok emésztéséhez (tömény, koncentrált) epe szükséges! Viszont ilyenkor is szükséges (lenne) a záróizom kinyitása, amihez zsír szükséges, így megoldásként marad az igen szerény, koldusi vacsora.
Igaznak bizonyul tehát az a több évszázados szólás, mely szerint: „Reggelizzünk úgy, mint a király, ebédeljünk úgy, mint a polgár, és vacsorázzunk úgy, mint a koldus”, hiszen ez mi máson, mint a megfigyelésen, a tapasztaláson alapult. Manapság már muszerekkel is mérhetôk az étkezés hatására bekövetkezô változások a gyomor-bél traktusban, ami szintén igazolja a régiek tapasztalását.
Újkori, tudományos – alig merem leírni, hiszen a „korszeru étrend” is az (az?) – megfogalmazásban tehát: az étkezésünket kell az emésztôrendszer muködéséhez igazítani! Ugyanis nem várható el a szervezettôl, hogy a diétás divatokhoz vagy az éppen aktuális tudományos konszenzushoz igazodjék. Az évmilliók alatt kialakult szervezet képtelen erre, s csak kín és nyuglôdés számára, ha erôszakot teszünk rajta. A kínt maga a beteg tapasztalja panaszaiban, a kínlódást meg a muszer kijelzôjén látni (pl. az ürülni nem tudó, ezért ingamozgást végzô gyomrot; a lefelé haladó mozgás helyett föllépô ellentétes irányú antiperisztaltikát vagy a puffadt, tágult és lelassult mozgású beleket, esetleg az ételre összehúzódni „vágyó”, de e helyett egyre táguló, növekvô, feszülô epehólyagot).
S ha a szervezet muködéséhez igazítjuk étkezésünket, akkor a reggelinek bôségesnek kell lennie, legalábbis elegendô zsírt kell tartalmaznia, ha nincs módunk királyian reggelizni.
E célra megfelel 3 lágy tojás (3 perc!), vagy ha rohanósabb a reggel, egy doboz 20 %-os tejföl kenyérrel, kiflivel, esetleg májkrémmel jó vastagon megkent szelet kenyér. De megéri a negyed órával korábbi kelést a ráérôsebb reggeli: vajjal-sajttal- fölvágottal és sok zöldséggel (savanyúsággal) vagy a gyorsan elkészülô meleg szendvics, netán virsli. Hétvégéken meg érezzük magunkat királynak a reggelizô asztalnál: ham and eggs sok savanyúsággal, szardínia sok citrommal, vagy ráérôs szalonnázgatás paprikával, paradicsommal, hagymával és utána természetesen „desszert” (méz, lekvár, müzli, zabpehely stb. – kinek-kinek pártállása, hitvallása és legutóbbi magazin- vagy szomszédasszony-információi szerint).